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Descubra 06/04/2020

Como fazer exercícios em casa durante o isolamento

Praticar atividade física promove benefícios à saúde do corpo e da mente

No dia 6 de abril, é celebrado o Dia do Esporte. Os brasileiros tiveram que mudar a maneira de se exercitar com o avanço do coronavírus. Seguindo a orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Ministério da Saúde, muitas pessoas estão em isolamento. Academias foram fechadas, assim como lugares onde normalmente se faz ginástica, como parques e praias. O sedentarismo, no entanto, é um inimigo do bem-estar. Mais do que nunca, é preciso cuidar do corpo — e por tabela da cabeça — nessa quarentena. A boa notícia: é possível praticar atividade física sem sair de casa, com pouco espaço e nenhum equipamento profissional. O exercício promove diversos benefícios à saúde. Estudos demonstram que ele tem ação anti-inflamatória, melhora a resposta imunológica e está associado à diminuição da mortalidade e da incidência de gripes e pneumonias. Sua prática também previne o ganho de peso (outra ameaça à imunidade) e ajuda a dormir melhor, a ponto de ser recomendado pela American Sleep Association como uma intervenção não-farmacológica contra a insônia. De quebra, a atividade física também favorece a saúde mental. Por esse motivo, o Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), nos Estados Unidos, recomenda o exercício regular como uma estratégia para lidar com o stress durante a pandemia. Além de relaxar os músculos, a ginástica libera hormônios como endorfina, que gera sensação de recompensa, diminui dores e aumenta a disposição. Uma pesquisa da revista científica Sports Medicine aponta que tanto as modalidades aeróbicas quanto treinos com peso reduzem a ansiedade. “Movimentar o corpo nos ajuda a ter mais qualidade de vida, bem-estar e saúde”, diz a educadora física Cau Saad, de São Paulo. “Sugiro que as pessoas encontrem uma atividade que seja prazerosa, medida essencial para garantir regularidade.” A OMS recomenda 150 minutos (duas horas e meia) de atividade física moderada ou 75 minutos de prática intensa por semana. Para ajudá-lo a atingir essa meta, Cau Saad criou um treino que pode ser feito em casa, sem equipamentos.

TreinoFaça cada exercício por 30 segundos, com descanso depois de cada série. Para iniciantes, Saad recomenda duas séries com as nove atividades; para intermediários, três séries; para avançados, quatro séries.

Corrida estacionáriaEm pé, com as pernas paralelas e os braços flexionados ao lado do corpo, faça movimento de corrida sem sair do lugar, elevando o joelho junto com o braço oposto. O nível de esforço varia conforme a velocidade do exercício e a altura que você levantar os calcanhares.

Corda imagináriaEm pé, simule estar segurando uma corda imaginária e pule alternando o peso entre as pernas. A ideia é fazer o movimento sem a necessidade do equipamento.

AgachamentoEm pé, afaste as pernas na largura dos quadris e deixe a ponta dos pés levemente voltadas para fora. Contraia o abdômen e flexione os joelhos enquanto empina o bumbum para trás, como se fosse sentar. Para ajudar a manter o equilíbrio, estenda os braços à frente. Se quiser, use uma cadeira como referência: após encostar o glúteo na cadeira, retorne à posição inicial.

Avanço alternadoEm pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e as mãos apoiadas na cintura, dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão. Retorne à posição inicial e repita.

Polichinelo De pé, mantenha as pernas unidas e as mãos estendidas ao longo do corpo. Salte no mesmo lugar, abrindo as pernas e, de maneira sincronizada, elevando os braços acima da cabeça, até as palmas das mãos se unirem.

PranchaDeite-se de barriga para baixo e separe as pernas na largura dos quadris. Apoie no chão os antebraços afastados na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no solo. Contraia o abdômen e suba o quadril, mantendo o corpo reto e apoiado nos antebraços e na pontas dos pés. A coluna lombar e a cabeça devem permanecer na sua curvatura natural. Mantenha essa posição durante 30 segundos.

Flexão de braçoInicie na posição de prancha, desta vez com os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, aproximando o peitoral do solo e volte à posição inicial. Para facilitar, apoie os joelhos no chão.

Abdominal completoDeite-se de barriga para cima e flexione os joelhos. Flexione o tronco até o peitoral se aproximar dos joelhos. Volte à posição inicial e repita.

PanturrilhaEm pé, com as mãos na cintura ou apoiadas na parede, afaste as pernas na largura dos quadris e eleve o corpo em direção ao teto, apoiando-se na ponta dos pés. Retorne à posição inicial, tocando os calcanhares no solo.

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